🍊 Les fruits les plus riches en vitamine C (ce n’est pas l’orange)

Les fruits les plus riches en vitamine C (ce n’est pas l’orange)

Quand on pense à la vitamine C, l’orange est souvent le premier fruit qui vient à l’esprit. Pourtant, plusieurs fruits en contiennent nettement plus. Cette vitamine est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme : elle participe au fonctionnement normal du système immunitaire, à la formation du collagène, favorise l’absorption du fer d’origine végétale et aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Découvrez quels fruits sont les plus riches en vitamine C et comment en profiter au quotidien.

Pourquoi la teneur en vitamine C varie-t-elle autant ?

Tous les fruits ne produisent pas la même quantité de vitamine C. Cette teneur dépend de l’espèce, de la variété, du degré de maturité, des conditions de culture et de la conservation après la récolte.

Comment préserver au mieux la vitamine C

1. Consommez les fruits aussi frais que possible, car la vitamine C diminue progressivement avec le temps.
2. Conservez-les au réfrigérateur lorsqu’ils le nécessitent, à l’abri de la chaleur et de la lumière.
3. Coupez-les juste avant de les manger afin de limiter leur exposition à l’air.
4. Si vous les cuisinez, privilégiez une cuisson courte, car la vitamine C est sensible à la chaleur.

Le meilleur indicateur est une chair ferme, fraîche et bien colorée, signe que le fruit a conservé une grande partie de ses qualités nutritionnelles.

Le kaki de Kakadu, le champion incontesté

Originaire du nord de l’Australie, le kaki de Kakadu est le fruit connu contenant le plus de vitamine C. Il peut dépasser 2 000 à 3 000 mg de vitamine C pour 100 g, soit plusieurs dizaines de fois plus qu’une orange.

Ce petit fruit est traditionnellement consommé par les peuples autochtones d’Australie. En raison de sa très forte teneur en vitamine C, il est également étudié pour ses propriétés antioxydantes. En revanche, il reste peu disponible en dehors de son pays d’origine.

La prune de Camu-camu, une véritable réserve de vitamine C

Le camu-camu, un fruit d’Amazonie, est lui aussi exceptionnellement riche en vitamine C. Il contient généralement entre 1 500 et 2 000 mg pour 100 g.

Son goût est très acide, ce qui explique qu’il soit rarement consommé nature. On le retrouve plus souvent sous forme de purée, de jus ou de poudre. Comme pour tous les fruits, ces produits doivent être choisis avec peu ou pas de sucre ajouté.

La goyave, facile à trouver et très riche

La goyave est l’un des fruits les plus riches en vitamine C que l’on peut trouver dans de nombreux pays. Elle apporte environ 200 à 250 mg de vitamine C pour 100 g, soit plus de quatre fois la quantité présente dans une orange.

Sa chair, blanche, rose ou rouge selon les variétés, est également riche en fibres. Elle se consomme fraîche, en salade de fruits ou en smoothie, idéalement juste après avoir été coupée.

Le kiwi et les fruits rouges dépassent souvent l’orange

Le kiwi contient généralement 80 à 100 mg de vitamine C pour 100 g, contre environ 45 à 55 mg pour 100 g pour une orange. Une seule portion de kiwi couvre souvent les besoins quotidiens d’un adulte.

Parmi les autres excellentes sources figurent les cassis, qui peuvent dépasser 180 mg pour 100 g, ainsi que certaines variétés de fraises, généralement comprises entre 50 et 70 mg pour 100 g. Ces fruits apportent également des fibres et de nombreux composés antioxydants.

Erreurs à éviter

• Croire que l’orange est le fruit le plus riche en vitamine C. Elle en apporte une bonne quantité, mais plusieurs fruits la dépassent largement.
• Penser qu’un jus industriel équivaut toujours à un fruit frais. Certains jus perdent une partie de leur vitamine C au cours de leur fabrication ou de leur conservation et peuvent contenir des sucres ajoutés.
• Conserver les fruits coupés pendant plusieurs jours. Plus ils restent exposés à l’air et à la lumière, plus leur teneur en vitamine C diminue.
• Miser uniquement sur les agrumes. Les kiwis, les goyaves, les cassis ou les fraises permettent eux aussi d’augmenter facilement les apports en vitamine C.

Pour aller plus loin

• Associez des fruits riches en vitamine C à des aliments contenant du fer d’origine végétale, comme les lentilles ou les pois chiches, afin d’améliorer l’absorption du fer.
• Variez les fruits au fil des saisons pour profiter d’un large éventail de vitamines, de fibres et d’antioxydants.
• Privilégiez les fruits entiers plutôt que les jus afin de bénéficier également de leurs fibres.

Questions fréquentes

Quelle quantité de vitamine C faut-il chaque jour ?

Pour un adulte en bonne santé, les besoins quotidiens sont généralement d’environ 95 à 110 mg par jour, selon les recommandations nutritionnelles utilisées dans le pays concerné.

Peut-on manquer de vitamine C en mangeant des fruits ?

Une alimentation comprenant régulièrement des fruits et des légumes variés couvre généralement les besoins de la plupart des personnes.

La cuisson détruit-elle la vitamine C ?

Oui. La vitamine C est sensible à la chaleur. Une cuisson longue réduit sa teneur, tandis qu’une consommation crue ou une cuisson très courte permet d’en préserver davantage.

Faut-il manger une orange tous les jours ?

Ce n’est pas indispensable. L’essentiel est de consommer une variété de fruits et de légumes riches en vitamine C. Les kiwis, les goyaves, les cassis, les fraises et bien d’autres peuvent tout aussi bien contribuer à couvrir les besoins quotidiens.