Saviez-vous que cette posture peut faire des merveilles ?

Saviez-vous que cette posture peut faire des merveilles ?

Après une journée passée debout, à marcher ou devant un bureau, les jambes peuvent sembler lourdes et les chevilles légèrement gonflées. Une posture très simple peut alors apporter un soulagement temporaire : s’allonger et surélever les jambes. Elle ne « détoxifie » pas l’organisme et ne guérit pas les problèmes de circulation, mais la gravité peut faciliter le retour du liquide accumulé dans les membres inférieurs. Dix à quinze minutes suffisent pour essayer cette position confortablement et sans équipement particulier.

La posture jambes surélevées : comment bien la réaliser

Il n’est pas nécessaire de placer les jambes parfaitement verticales contre un mur. Pour commencer, une position confortable avec les pieds plus hauts que le cœur est généralement suffisante.

Matériel nécessaire :

• un lit, un canapé ferme ou un tapis ;
• 2 à 3 coussins ou un traversin ;
• une serviette roulée si votre nuque manque de soutien ;
• 10 à 15 minutes au calme.

Méthode :

1. Allongez-vous sur le dos dans une position confortable.
2. Placez les coussins sous les mollets, plutôt que directement sous les talons ou derrière les genoux.
3. Surélevez les jambes d’environ 15 à 30 cm, de façon à ce que les pieds soient au-dessus du niveau du cœur.
4. Relâchez les jambes et restez ainsi pendant 10 à 15 minutes, sans croiser les chevilles.
5. Pour vous relever, tournez-vous d’abord sur le côté, asseyez-vous lentement et attendez quelques secondes avant de vous mettre debout.

Une sensation de jambes moins tendues ou une légère diminution d’un gonflement lié à une longue station debout peut apparaître dès la fin de la séance.

Contre un mur : une variante plus haute, mais pas obligatoire

La célèbre posture des « jambes contre le mur » offre une surélévation plus importante. Elle convient à certaines personnes, mais elle n’est pas supérieure au point de devoir supporter une position inconfortable.

Installez un tapis près d’un mur. Asseyez-vous de côté, à environ 10 à 20 cm de celui-ci, puis allongez-vous doucement en faisant pivoter les jambes vers le mur. Gardez les genoux légèrement fléchis si l’arrière des cuisses tire.

Restez dans cette position 5 minutes la première fois. Si elle est confortable, augmentez progressivement jusqu’à 10 à 15 minutes.

Vous ne devez ressentir ni douleur, ni engourdissement, ni vertige. Si vos jambes fourmillent, éloignez-vous légèrement du mur ou revenez à la version avec coussins.

Cette posture ne demande aucun effort particulier : respirer normalement suffit. Il n’est pas nécessaire de contracter les abdominaux ou de chercher à maintenir les jambes parfaitement droites.

Après une journée debout, choisir le bon moment

La surélévation est surtout intéressante lorsqu’une sensation de jambes lourdes apparaît après plusieurs heures debout ou assis. Le soir, accordez-vous 10 à 15 minutes avant la douche ou avant de vous coucher.

Si vous êtes resté longtemps assis, commencez idéalement par marcher tranquillement pendant 5 à 10 minutes. Les contractions des muscles des mollets participent au retour veineux. Vous pouvez ensuite vous allonger et surélever les jambes.

Pendant la journée, évitez également de rester immobile pendant plusieurs heures. Levez-vous régulièrement et effectuez quelques pas lorsque votre situation le permet.

Pour un long trajet assis, bouger les chevilles et marcher périodiquement lorsque cela est possible est plus pertinent que d’attendre le soir pour compter uniquement sur la posture.

Un gonflement qui revient fréquemment malgré ces mesures mérite cependant d’en rechercher la cause.

Ajouter des mouvements de chevilles très doux

Lorsque la position est confortable, de petits mouvements peuvent mobiliser les muscles des jambes sans transformer la séance en exercice intense.

Avec les jambes soutenues par les coussins, ramenez lentement les orteils vers vous puis pointez-les dans l’autre direction. Réalisez 10 mouvements, reposez-vous 30 secondes, puis faites une seconde série de 10.

Vous pouvez ensuite dessiner 5 cercles avec chaque cheville dans chaque sens, lentement et sans forcer.

L’ensemble prend environ 2 à 3 minutes. Ces mouvements sollicitent doucement les muscles du mollet, qui participent au déplacement du sang dans les veines des jambes.

Arrêtez immédiatement en cas de douleur ou de crampe importante. Cette routine n’a pas pour objectif de traiter une maladie veineuse : elle constitue simplement une manière douce de remettre les jambes en mouvement après une période d’immobilité.

Ce que cette posture peut réellement faire… et ce qu’elle ne fait pas

Surélever les jambes peut temporairement aider lorsque le gonflement est lié à la gravité et à une longue période passée debout ou assis. La position peut également procurer une sensation agréable de repos.

En revanche, elle ne fait pas « circuler les toxines », ne brûle pas la graisse abdominale et ne remplace pas un traitement des varices ou d’une maladie cardiovasculaire.

Elle n’est pas non plus adaptée à toutes les situations. Si un professionnel de santé vous a conseillé de limiter certaines positions en raison d’un problème cardiaque, respiratoire, circulatoire, oculaire ou d’une autre affection, suivez ses recommandations.

Surtout, un gonflement soudain d’une seule jambe ne doit pas être traité par une simple séance jambes en l’air. Il peut nécessiter une évaluation médicale rapide.

Erreurs à éviter

Rester une heure jambes contre le mur dès la première séance. Commencez par 5 à 10 minutes et augmentez uniquement si la position reste agréable.

Forcer pour garder les genoux droits. Une tension importante derrière les jambes n’apporte aucun bénéfice supplémentaire. Fléchissez légèrement les genoux.

Continuer malgré des fourmillements. Un engourdissement indique qu’il faut modifier ou arrêter la position.

Croire que la posture traite toutes les jambes gonflées. Un œdème peut avoir de nombreuses causes et certaines nécessitent une prise en charge médicale.

Se relever brusquement. Après 10 à 15 minutes allongé, revenez en position assise progressivement afin de limiter un éventuel étourdissement.

Pour aller plus loin

Après plusieurs heures assis, combinez la surélévation avec 5 à 10 minutes de marche douce plutôt qu’avec une immobilité supplémentaire.

Au bureau, effectuez régulièrement quelques flexions et extensions des chevilles sous la chaise.

Le soir, utilisez des coussins suffisamment fermes pour soutenir les mollets sans créer de point de pression inconfortable.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il garder les jambes surélevées ?

Pour un simple moment de confort, 10 à 15 minutes constituent une durée raisonnable. Commencez plus court si vous n’avez pas l’habitude.

Faut-il absolument mettre les jambes contre un mur ?

Non. Des coussins sous les mollets permettent déjà de surélever les pieds et sont souvent plus confortables.

Cette posture fait-elle disparaître les varices ?

Non. Elle peut temporairement soulager certaines sensations de lourdeur, mais elle ne fait pas disparaître les veines variqueuses.

Quand un gonflement des jambes nécessite-t-il un avis médical ?

Un gonflement soudain, particulièrement s’il concerne une seule jambe, ou s’accompagne de douleur, rougeur ou chaleur, doit être évalué rapidement. Une difficulté à respirer ou une douleur thoracique associée nécessite une prise en charge urgente.